Nu we voor onszelf duidelijk hebben waarom gezonde voeding belangrijk is voor een kind is het tijd om hier wat dieper op in te gaan. In dit artikel heb ik in een notendop omschreven waar een gezond eetpatroon van een kind aan moet voldoen. Maar uit welke producten haal je deze voedingsstoffen en waar moet je op letten wanneer je dit verwerkt in het eetpatroon van je kind?
De belangrijke voedingstoffen waaruit een kind onder andere zijn energie uithaalt zijn vezels, koolhydraten, eiwitten, vetten, calcium, vitaminen, mineralen en water. Deze voedingsstoffen zijn in veel producten te vinden en met een beetje kennis kan jij er als ouder voor zorgen dat jij al deze producten verwerkt in de dagelijkse maaltijden. Laten we al deze voedingsstoffen eens onder een vergrootglas leggen.
Koolhydraten en vezels:
Uit koolhydraten halen kinderen een groot deel van hun energie. Je hebt twee soorten koolhydraten. Eenvoudige koolhydraten en complexe koolhydraten. Eenvoudige koolhydraten worden ook wel eenvoudige suikers genoemd, zoals bijvoorbeeld bewerkte suikers uit snoep. Dit snoepje bevat veel calorieën en weinig voedingsstoffen. Ook vind je deze suikers in fruit. Echter is dit een stuk gezonder, omdat dit bestaat uit natuurlijke suikers. Complexe koolhydraten, ookwel zetmeel genoemd worden langzaam door het lichaam afgebroken, maar zorgen voor een langdurige afgifte van energie. Kies er van jongs af aan voor om je kinderen volkoren producten te laten eten. In deze producten vind je ongeraffineerde (complexe) koolhydraten, die een stuk voedzamer zijn dan bijvoorbeeld koolhydraten uit wit brood en pasta. Ook zijn deze koolhydraten een belangrijke bron van vezels.
Deze suikers en zetmeel worden vervolgens door het lichaam gebruikt als bouw- en brandstof. Koolhydraten komen bijvoorbeeld voor in granen, brood, pasta, peulvruchten en fruit.
Eiwitten:
Een andere grote energie bron zijn eiwitten. Eiwitten zijn belangrijk voor de spieropbouw, ze onderhouden en vervangen weefsel in het lichaam. Bij veel mensen in bekend dat wanneer ze door sporten meer spieren willen ontwikkelen zij extra eiwitten aan hun voeding moeten toevoegen. Hetzelfde geld voor groeiende kinderen. Baby’s en kinderen maken doordat zij nog in de groei zijn meer cellen aan en hebben daardoor naar verhouding meer eiwitten nodig dan een volwassen persoon.
Eiwitten worden gemaakt van aminozuren. Ons lichaam is instaat om een groot deel hiervan zelf aan te maken, het resterende deel moeten wij uit onze voeding halen. Waar halen we deze eiwitten uit? Melkproducten, vis, vlees (vervangers), eieren, noten en peulvruchten. Uit onderzoek blijkt dat een gezond eetpatroon uit ongeveer 15% eiwitten bestaat. Een teveel aan eiwitten is echter niet gezond. Wanneer er een overschot aan eiwitten is zorgt het lichaam ervoor dat dit omgezet wordt in glucose, dit stimuleert de vetopslag waardoor dit zich uiteindelijk zou kunnen uiten in een groter probleem: overgewicht. Zorg er daardoor voor dat er in de maaltijden van een kind een goed balans te vinden is. Laat een kind bijvoorbeeld niet veel meer vlees of elke dag aardappelen eten wanneer hij/zij geen groente en fruit lust.
Vetten:
Uit vetten halen kinderen niet alleen energie, maar ook hun dagelijkse behoefte aan essentiële vetzuren en vitaminen. Deze voedingsstoffen zijn beide goed voor de ontwikkeling. Nu hoor ik je denken “Vetten?! Die vermijd ik liever”. Tuurlijk zijn er slechte (verzadigde) vetten, maar er zijn ook zeker goede onverzadigde vetten. Dus uit welke producten haal ik deze gezonde vetten? Vis, zaden, noten en plantaardige oliën. Deze vetten zijn onder andere goed voor de hart en bloedvaten en verminderen daardoor de kans op hart- en vaatziekten. Ook hiervoor geld, alles met mate!
Water:
Steeds meer kinderen krijgen van jongs af aan allerlei soorten frisdrank te drinken. Niet doen. Heel simpel. Suikers zijn erg ongezond voor een kind en met één glas cola krijgen zij automatisch een aantal suikerklontjes binnen. Wanneer een kind van jongs af aan water leert drinken dan zal het lichaam hier ook aan wennen. Zonder water kan ons lichaam niet functioneren, daarom is het ook zo belangrijk om dit altijd genoeg bij te vullen. Water is o.a. belangrijk voor de werking van het spijsverteringstelsel, een goede constipatie (vezels hechten zich namelijk aan water waardoor de ontlasting zacht wordt), de werking van het lymfestelsel en de warmte regulatie. Wanneer je niet genoeg drinkt kunnen de afval- en schadelijke stoffen niet goed uit het lichaam vervoerd worden en zal je hier allemaal kwaaltjes aan overhouden. Hierbij kan je denken aan vermoeidheid, hoofdpijn, stress, gewrichtspijn, concentratieproblemen etc.
Probeer kinderen elk uur een glas water te laten drinken, vooral als ze veel in beweging zijn. Lust je kind geen water? Ik zal zo snel mogelijk een artikel plaatsen waar ik mijn tips geef om er toch voor te zorgen dat je kind genoeg drinkt.
Calcium, Vitaminen en Mineralen:
Calcium is voor veel mensen waarschijnlijk de bekendste mineraal. Goed voor sterke botten en tanden. Calcium halen we vooral uit zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt, maar in kleinere mate vind je calcium ook in groente, brood en bijvoorbeeld noten. Calcium zorgt er ook voor dat spieren in het lichaam goed functioneren en prikkels begeleidt worden naar de hersenen. Voor een goede basis hiervan is het dus belangrijk dat kinderen deze voedingsstof al vanaf jongs af aan binnen krijgen.
De hoeveelheid vitaminen en mineralen die een kind nodig heeft verschilt per leeftijd en geslacht. Hier zal ik in een ander artikel dieper op ingaan. Kinderen halen hun dagelijkse behoefte aan vitaminen en mineralen vooral uit zuivelproducten, granen, groente en fruit, kortom uit hun voeding. Uit fruit en groente halen kinderen naast belangrijke minderalen en vitaminen ook vezels, het is daarom echt belangrijk dat ouders dit dagelijks aan hun kinderen aanbieden. Vitaminen zijn onder andere belangrijk voor het immuunsysteem, het voorkomen van infecties en zijn samen met mineralen onmisbaar voor een gezonde groei en ontwikkeling.
Neem vooral snel weer een kijkje op Healthy Wanderlust voor nog veel meer leuke artikelen en recepten over het gezonde eetpatroon van jouw kind!
Volgen jullie Healthy Wanderlust al op Facebook?
Gebruik #healthywanderlust als je één van mijn gerechten maakt, super leuk om te zien!
- Self Love Talk podcast #114: Hoe het activeren van mijn creatiekracht (en hoe jij dit doet) ervoor heeft gezorgd dat ik nu het leven van mijn dromen leef. - 03/11/2022
- Self Love Talk podcast #113: In kiezen voor jezelf zit soms ook verdriet, teleurstelling of schuldgevoel. - 02/11/2022
- Podcast: Self Love Talk #103 in gesprek met Clenda Moen over Human Design, zelfacceptatie en verbinding maken met je jezelf en jouw gevoel. - 28/10/2022
Mooi en informatief geschreven Merel!Vooral dat stuk over dat kinderen steeds meer frisdranken drinken…. Heel herkenbaar & ik ben echt een voorstander van water. ‘Gewoon water’.
Ga zo door!!