Het is zomer, de perfecte periode om lekker te gaan hardlopen. Naast goede schoenen, een motiverende afspeellijst en een mooie route, is voeding net zo belangrijk. Of je nu een korte of lange afstand rent, wat je eet kan echt het verschil maken. Veel hardlopers weten dat ze koolhydraten en eiwitten nodig hebben en gehydrateerd moeten blijven. Maar hoeveel en wanneer is dit belangrijk om jouw volgende work-out kracht bij te zetten en de beste resultaten te behalen. Hier zijn 5 voedingstips om je op weg te helpen:
5 voedingstips om je volgende work-out kracht bij te zetten
Begin met de basis.
Of je nu een afstandloper bent of een nieuwe jogger die aan zijn eerste kilometer werkt, een goed basisdieet is de bouwsteen voor geweldige prestaties. Fruit, groenten, mager eiwit, gezonde vetten en goede koolhydraten zijn een must.
Kies voor een oppepper voor de training.
Drink één tot twee uur voor je training een proteïneshake met koolhydraten. Proteïne helpt je hersenen en lichaam functioneren en geeft je een energieboost, en die koolhydraten houden je op de been. Binnen 30 minuten voor je gaat hardlopen is een pre-workoutdrank met cafeïne en stikstofmonoxide-precursoren een goede optie. De twee dingen die je wilt vermijden vóór de training zijn vezels en vet, omdat ze moeilijk te verteren zijn voor het lichaam.
Hydrateer!
Dit is van vitaal belang voor, tijdens en na je training. Een goede hydratatie is niet alleen essentieel voor de algemene lichaamsfuncties, maar verhoogt ook de prestaties en vermindert uitdroging tijdens het hardlopen. Hardlopers moeten hun vochtbalans op peil houden, want water levert voeding die het lichaam nodig heeft voor bijna elke functie. Het helpt ook om veranderingen in lichaamstemperatuur te beperken. Water alleen is goed voor hydratatie. Water met elektrolyten maakt het een stuk beter.
Koolhydraten zijn belangrijk voor hardlopen.
Voor hardlopers of mensen die andere intensieve trainingen doen, zijn koolhydraten de sleutel tot prestaties. Tijdens het hardlopen is het cruciaal om te vervangen wat het lichaam verliest, namelijk koolhydraten en elektrolyten. Het lichaam raakt vermoeid door de uitputting van de koolhydraatreserves en door uitdroging door het verlies van water en elektrolyten in het zweet. Consumeer dus voor elk uur hardlopen ongeveer 30 tot 60 gram koolhydraten via een sportdrank.
Eindig met proteïne.
Zorg ervoor dat je direct na het hardlopen wat proteïne binnenkrijgt. Neem binnen 30 minuten na het sporten 20 tot 40 gram hoogwaardige proteïne, ongeacht hoe lang je hebt hardgelopen. En als je langer gaat hardlopen, voeg dan wat koolhydraten toe om dichter bij een koolhydraat/eiwitverhouding van 3:1 te komen. Waarom? Proteïne na het hardlopen helpt je spieren herstellen. De aminozuren in proteïne helpen bij de opbouw van magere spieren, en dat is precies wat je wilt.
Dit is jouw teken om de hardloopschoenen aan te trekken.
Goed hardlopen versterkt je kracht, draagt bij aan je cardiovasculaire conditie, bouwt spieruithoudingsvermogen op en is een geweldige manier om kilo’s kwijt te raken. Het is ook een oppepper voor je mentale gezondheid. Uit een recent onderzoek in Neuroscience News bleek dat aerobe lichaamsbeweging zoals hardlopen leidt tot een toename van serotonine, dopamine en noradrenaline – chemische stoffen die je stemming reguleren. Het helpt ook om beter te slapen, ontspant stresshormonen en verhoogt de hersenfunctie
Ongeacht je fitnessniveau is voeding een belangrijk onderdeel om het meeste uit je training te halen. En nu naar buiten en bewegen!
Wil je hier meer tips over lezen? Start dan hier.
Dit artikel is geschreven door en in samenwerking met Dana Ryan, Ph.D., MA, MBA, directeur van Sportprestaties, Voeding en Onderwijs en voorzitter van de Fitness Advisory Board bij Herbalife.
Hier ontdek je meer over een gezonde levensstijl.
