Om zo snel mogelijk resultaten te zien van het sporten is de keuze van je maaltijden heel belangrijk. Waarom is dit zo belangrijk? Voeding is de brandstof van je lichaam en met de juiste brandstof haal je het meeste uit jouw training. De juiste voeding heeft namelijk sterk invloed op de manier waarop jouw spieren zich herstellen na het sporten. Hoe sneller deze spieren zich herstellen, hoe sneller jij deze spiergroepen weer kan trainen. Geloof mij, als jij serieus aan het trainen bent en bepaalde doelen wil bereiken, dan is letten op je voeding echt een must. Ik vertel je wat je het beste kan eten voor en na het sporten. Lees je mee?
Wat kan ik het beste eten voor en na het sporten?
Het is helemaal niet fijn om te sporten met een opgeblazen gevoel en een volle maag. Zorg er daarom voor dat de maaltijd voor het sporten licht verteerbaar is en houdt er rekening mee dat je lichaam even nodig heeft om de voedingstoffen in zich op te nemen. Tijdens je work out verbruikt je lichaam veel energie dus daarom is het belangrijk dat het eten voor het sporten voldoende energie oplevert. Ik zou er voor kiezen om 1-2 uur voor het sporten te kiezen voor een lichte snack.
Een lichte snack voor het sporten:
- (Gedroogd) fruit. (Banaan is altijd en goede keuze!)
- Rijstenwafels met een gezonde spread of een andere vorm van koolhydraten zoals volkoren brood, havermout of een maaltijd met quinoa of zoete aardappel.
- Muesli reep (maak deze wel zelf, de varianten die je in de winkel koopt zitten bom vol suikers).
- Een kom met kwark of een eiwit shake.
Na het sporten heeft de toename van koolhydraten en eiwitten de grootste prioriteit. Daarnaast is het natuurlijk belangrijk om voeding binnen te krijgen waardoor je energie level wordt aangevuld. And last but not least, je wilt natuurlijk gezond eten om zo genoeg vitamines en mineralen binnen te krijgen.
Eiwit- en koolhydraatbronnen in de maaltijden voor en na het sporten:
Eiwitten:
Eiwitten zijn voedingstoffen voor het lichaam en leveren calorieën en aminozuren. Eiwitten stimuleren de spieropbouw van je spieren en wanneer je lichaam na het trainen extra eiwitten binnen krijgt zullen je spieren zich dus sneller herstellen. Eiwitten worden ook wel ‘proteïne’ genoemd. In welke producten zitten veel eiwitten? To name a few: ei (obviously), vlees, kip, zuivel (zoals yoghurt en kwark), vis (zoals tonijn), eiwitshakes, in noten en bepaalde granen (zoals havermout en quinoa).
Lees ook: hier haal je goede eiwitten uit.
Koolhydraten:
Steeds vaker zie je allerlei koolhydraat arme diëten voorbij komen. Toch zijn (snelle) koolhydraten wel belangrijk voor je energie niveau en om dus het meeste uit je workout sessie te halen. De opgeslagen koolhydraten in je spiercellen, ook wel clycogeen, zorgen voor extra energie tijdens het sporten. Wanneer je na het trainen deze reserves weer aanvult zorgt dit ervoor dat je het proces versnelt dat te maken heeft met het herstellen en opbouwen van je spieren.
Eet na het sporten dus het liefst direct (binnen een uur) een maaltijd die hier aan voldoet:
- Een wok schotel met veel groente, (vegetarische) kip en quinoa.
- Zalm met spinazie, champignons, pijnboompitjes en volkoren pasta.
- Volkoren of spelt couscous met geroosterde groente (aubergine, tomaatjes, kikkererwten) en peulvruchten.
- Zoete aardappel met gestoomde groente.
- Volkoren toast met zalm, cottage cheese, avocado en ei.
- Kwark met havermout en fruit.
En als laatst, maar totaal niet onbelangrijk, drink voldoende. Zorg ervoor dat jouw lichaam gedurende de dag van genoeg vocht wordt voorzien en vul dit tijdens het trainen aan. Tijdens het sporten zweet je en verlies je dus vocht. Het is belangrijk dat je hier alert op bent en altijd een flesje water bij de hand hebt.
Lees ook: zo zorg je goed voor jezelf na het sporten
- 5 tips om een goede nachtrust en slaapkwaliteit te verbeteren en behouden voor meer energie. - 28/04/2023
- Self Love Talk podcast #114: Hoe het activeren van mijn creatiekracht (en hoe jij dit doet) ervoor heeft gezorgd dat ik nu het leven van mijn dromen leef. - 03/11/2022
- Self Love Talk podcast #113: In kiezen voor jezelf zit soms ook verdriet, teleurstelling of schuldgevoel. - 02/11/2022
